나만의 운동 루틴

• 메인 운동을 제외한 나머지는 반복 횟수 12~15회 / 3~4 SET / 세트 사이 쉬는 시간 60~90초
• EZ바 컬의 장점은 손목의 부담을 덜어주고, 이두의 장두 부분(바깥 이두)을 더 자극시켜주는 효과가 있다는 것
• 일반 평바와 EZ바를 번갈아가면서 운동한다면, 이두의 전반적인 자극에 좋은 효과가 있을 것이다.
• 양쪽 손 모두 동시에 들어올렸다 내리는 동작을 일반적인 컬이라 하고
• 한쪽씩 번갈아 가면서 올렸다 내리는 동작을 얼터네이트 혹은 얼터네이티드 덤벨컬이라고 부른다.
  
• 같은 운동을 해도 해당 부위에 최대 자극을 주려면 올라오는 동작, 내려오는 동작, 그리고 그 전환구간에서 힘을 빼는 구간을 최소화 시켜야 한다.
• 꽉 찬 팔운동을 하려면, 수축 시, 이완 시, 즉 당기거나 밀어내고 제자리로 돌아 올 때 모두 자극을 놓지 말아야 한다는 것이다
• 가슴운동은 다른 부위에 비해 운동중량이나 강도를 높이는 것보다 자세와 자극을 제대로 아는 것이 특히 중요하다.
• 리버스(언더핸드그립)는 다 중, 하부에 자극을 주는듯하다.
• 풀업할 때 등에 계속 힘이 들어가 있어야한다.
• 어깨는 고정 팔은 거의 핀 상태에서 날개짓 하는 느낌이다.
• 루마니안 데드리프트: 정강이 앞까지 쭉가서 허리만 넣고 힙은 뒤로빼주기(힙이 다 안내려가고 무릎 좀만 구힌다)
  등에 있는 척추기립근 강화 + 등 메인운동
  
• 루마니안 데드리프트에서 힙을 내려주고 무릅을 굽혀주면 컨벤셔널 데드리프트이다.
  
• 복식호흡: 호흡 한 번 뱉고, 침 삼키고, 앞니를 혀로 살짝 밀어주고 코로 깊게 들여마신다(아랫배에 공기가 들어간다고 상상) 복부에 힘넣기
  
• 팔 운동만 하는 날은 슈퍼세트 글 참고. shuchong.tistory.com/119

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1. 하체 루틴

스쿼트 (6~15/7SET)  => 레그 프레스  => 레그 익스텐션  =>  런지 => 레그 컬 => 스티프 레그드 데드리프트 => 카프레이즈 

하체운동 시작 전에 충분한 스트레칭을 포함해, 레그익스텐션을 저중량으로 2~3세트 실시하여 몸푸는 과정에 포함을 시키기도 한다. (사실 대부분이 그렇게 훈련한다.)

 

고급자 루틴은 스쿼트가 7세트로

몸풀기세트를 포함해 최대 6RM까지 가는 고중량 훈련이 포함된다.

특히 고중량 훈련 시에는 보조자가 있으면 좋다.

 

고중량 다세트 스쿼트 훈련은 두 가지의 방식으로 실시할 수 있다.

1.피라미드 세트구성으로 마지막 세트를 가장 고중량으로 실시한다.

2. 가장 힘이 좋은 4~5세트 때 최고중량을 실시하고

마지막 남은 1~2세트는 무게를 낮추는 드랍세트를 실시한다. 

또한 대퇴이두(허벅지 뒷쪽) 훈련 종목 하나가 추가가 되었다.

 

※ 하체운동 키포인트 ※

​

스쿼트와 레그프레스 같이 중량을 밀어내는 동작을 할 때는

무릎을 끝까지 다 펴지 않고 끝을 약간 남겨두고

허벅지로 버티면서 내리는 동작을 반복 한다.

​

즉 스쿼트 같은 경우

앉았다가 무릎이 끝까지 다 펴서 고정될 정도로(락아웃lock out) 일어서는 것이 아니라

다 펴질 때 쯤 허벅지로 무게를 버티면서 다시 앉는 것이 포인트다.

레그프레스도 마찬가지다.​

 ​

더 쉽게 설명하자면​

스쿼트 같은 경우 앉았다가 '일어서는 척' 하면서 다시 앉는다.​

레그프레스 같은 경우 '밀어내는 척' 하면서 다시 내린다.​

 

그리고 상체 각도를 45도 유지하면서
무릎이 발 앞꿈치를 벗어나지 않는다는 느낌을 가지되
조금 넘어가는것이 자연스럽다면 그대로 편안하게 앉으면 된다.
​무릎을 고정 기준으로 뒤로 앉는다는 느낌으로 앉는것이 포인트다.
그 상태로 허벅지가 바닥과 수평을 이루게 될 때까지 앉는다.

가장 파워풀하고 안정적​으로 스쿼트를 하려면
​앉는 동작에서 바벨의 중량감을 대퇴근(허벅지)의 윗쪽에 두어야 한다.
사타구니의 바로 옆 지점에서 무릎방향으로 한 뼘정도 범위가 스쿼트가 가장 잘 먹히게되는 범위다.​

발바닥의 무게중심은 처음엔 발바닥 가운데 두면서 앉을 때 발 뒤꿈치 쪽으로 갔다가 올라오면서 다시 가운데로 돌아오도록 한다.

 

레그프레스 예로 들어보면
발바닥의 무게중심을 앞쪽에 두면 허벅지 아래쪽 위주로 자극이 가고
발바닥의 무게중심을 뒤쪽에 두면 허벅지 위쪽과 둔근(엉덩이)에 자극이 간다.

2. 가슴 루틴

벤치프레스6~15회 => 인클라인 벤치프레스 => 인클라인 OR 플랫 덤벨프레스
=> 딥 => 덤벨 플라이 12~20회 => 케이블 크로스 오버 12~20회

프레스80 / 플라이 20 , 컴바운드 세트(프레스+플라이 세트)

 

벤치프레스 할 때는 첫째로 가슴을 내밀어야 한다.
벤치에 누워 있을 때 옆에서 보면 가슴이 가장 높은 위치에 있어야 한다.
그럴러면 당연히 허리를 아치형으로 만들고 어깨를 뒤로 빼야한다. 턱은 아래.
가슴을 내민다는 것은 등을 접는다(견갑을 모은다)는 것이다.

어깨는 그냥 벤치에 못을 박아놨다 생각하고 그냥 놔두도록 한다.
어깨는 고정시키고 바벨의 중량은 가슴에 그대로 심은 채로 가슴이 수축될 때까지만 올린다.
가동범위가 비교적 줄어들 것이다. 쇄골과 젖꼭지 중간지점쯤 가슴에 닿일때까지 바를 내려줘라.  

 

그리고 엄청난 중량을 밀려면 천천히 밀지 않는다.
폭팔적이고 강하게, 빠르게 밀어야 겨우 중간속도로 천천히 올라가기 때문이다.
가슴을 쥐어짜면서 바를 올렸으면 오래 머물지말고 락아웃 직전에 바를 다시 내리는데
가슴으로 버티면서 내려오도록 한다. 그리고 반복한다.

 

정확한  자세와 자극을 안다면

최대 10RM정도 되는 고중량으로 벤치프레스와 인클라인 프레스를 실시한다.

 

=> 나는 현재 70kg 정도를 10RM 정도 가능 하다

 

보통 가슴운동은 프레스 80%

플라이 20%의 비중으로 운동하는 것이 

가슴근육을 키우기에 가장 좋다.

 

왜냐하면 프레스로 운동할 수 있는 운동강도가

중량이나 자극 면에서 플라이 운동보다 훨씬 강하기 때문이다.

 

벤치프레스-인클라인 벤치프레스 구간에서

전체 가슴운동 강도의 50%이상으로 강하게 훈련하고

그 뒤의 순서로 넘어가도록 한다.

 

고급자는 보조자가 있다면 메인 프레스 운동에서

최대 6RM까지의 고중량 훈련을 하도록 한다. 

=> 아마도 100KG로 ? 근데 보조자가 없으니 불가능.

 

메인세트는 몸풀기 세트를 포함해

총 6~7세트정도 구성하여 고강도로 가슴을 훈련한다.

 

또한 플랫이나 인클라인프레스를 섞어서 

프레스 운동을 총 3종목으로 구성하여

가슴에 최고강도의 자극을 주는것이 좋다.

=> 벤치프레스 6~15회/6~7SET + 인클라인 벤치프레스 6~15 / 3~4SET

+ 인클라인 OR 플랫 덤벨프레스 6~15 / 3~4SET 

 

물론 고급자라고 하여

무조건 종목 수나 세트 수가 많아야 하는 것은 아니며

4~5종목으로 고중량과 많은 세트 수, 짧은 쉬는시간으로

강도를 높여서 실시하기도 한다.

 

또한 딥과 펙덱 플라이 같이 

프레스와 플라이 종목을 묶어서 딥 1세트를 하고 쉬지 않고 

바로 펙덱 플라이를 하는 컴바운드 세트를 실시하기도 하고

 

벤치프레스 마지막 세트를 하고 쉬지않고 

무게를 내려서 바로 1세트 더 실시하는 드랍세트를 실시하여

같은 종목과 세트구성 내에서도 더 강한 자극을 줄 수 있도록 한다.

3. 등

루틴풀업 => 랫 풀 다운 => 바벨 로우 =>  원 암 덤벨 로우
=> 시티드 케이블 로우 => 언더그립 랫 풀 다운=>  덤벨 풀오버 OR 비하인드 넥 풀 다운(등 상부 , 광배근) => 루마니안 데드리프트

리버스 그립은 등 중,하부에 자극을 주는 로우방식이다. 그립 외에는 일반적인 바벨로우와 원리는 같다.​ 언더그립 랫 풀 다운의 경우 양 손바닥이 자신을 향하게 하고 그립의 넓이는 어깨만큼잡아서 등 중앙과 하부 공략.

 

스티프 레그는 무릎을 완전히 펴서 동작하며 바닥까지 내려놓는 땅데드 형식인데 비하여 루마니안은
무릎을 조금 굽히고 정강이 지점정도로만 내리고 올리는 동작을 반복.
동작시 무릎을 조금 굽히면 하체가 완충역할을 해서척추에 무리를 주지 않도록 하는데요
무릎을 펼수록 가동범위가 증대되며 대퇴이두근과 종아리에 자극이 증대되고,
엉덩이를 뒤로 빼서 무릎을 많이 굽힐 수록 가동범위는 감소되고 둔근과 등에 자극이 증대됩니다.

​바벨로우를 제대로 하려면 우선 바를 잡은 상태에서 똑바로 서서 가슴을 펴고 ​어깨를 아래로 누르면서 뒤로 빼준다. ​바를 잡는 손바닥 간의 간격은 자신의 어깨넓이보다 주먹 하나 더 나간 정도가 적당하다.​ 그렇게 가슴을 펴고 어깨를 단단하게 고정시킨 뒤 등을 곧게 편 상태로 유지하면서 바가 천천히 허벅지를 타고 내려가도록 한다. 처음 내려갈 때부터 잘 내려가야 바벨로우 한 세트의 질이 달라진다.

모든 등운동의 핵심은 등근육으로 바벨이든 머신이든​중량을 물고 있어야 하는데
​바벨로우 같은 경우 처음 바를 잡고 내려갈 때부터 ​등근육으로 바의 중량을 물고 내려가서 긴장을 지속적으로 유지한다. 바를 당길 때는 ​이미 중량을 물고있는 등근육을 제대로 한 번 더 쥐어짠다는 느낌으로
​자극을 극대화 시켜준다.

'등근육으로 바벨을 당긴다는 느낌​'이 당길 때의 핵심이며, 그 느낌을 최대한 살리려면
​등근육으로 바벨을 먼저 당겨주고 나중에 팔이 따라온다고 생각하면 된다.
​당길 때 바벨이 닿는 위치는 배꼽을 기준으로 삼으면 편하고 배꼽에 정확히 안맞추더라도 배꼽 주변에서 자극이 가장 잘 오는 포인트를 ​느낌으로 찾도록 한다.

단, 바벨이 허벅지와 너무 떨어지거나 ​당겼을 때 바벨이 닿는 위치가 ​배꼽보다 많이 위로 오게되면
​자극점이 승모근과 후면삼각근쪽으로 올라오게되며 ​등의 자극은 상대적으로 줄어들게 된다.​

그래서 바벨은 앞쪽 허벅지(대퇴사두근) 라인을 타고 올라갔다 내려온다는 느낌으로 바벨의 경로를 잡아준다. 한편 바벨을 당겼을 때 그냥 당기고 끝내는 것이 아니라​ ​바벨이 배꼽에 닿는 지점에서 팔꿈치를 뒤로 끝까지 더 뺴주면​ 등에 더욱 강한 자극과 수축감을 줄 수 있다. 일종의 정점수축(Peak contraction) 원리와 같다.

4. 어깨

운동 명칭	반복 횟수	세트 수	세트 사이 쉬는시간
밀리터리 프레스	6~15회	6~7set	1~2분
덤벨 숄더프레스	6~15회	4set	1~2분
덤벨 사이드 레터럴 레이즈	12~15회	4set	60~90초
바벨 프론트 레이즈	12~15회	4set	60~90초
벤트 오버 레터럴레이즈	12~15회	4set	60~90초
*쉬러그	15~20회	3~4set	1~2분

-> 나는 이걸로 하면 된다. 델트 플라이 한 쪽만 가능

 

밀리터리 프레스는 어깨로 할 수 있는 훈련 중 가장 강한 운동이다.
가동범위는 몸풀기 단계에선 쇄골을 찍고 팔꿈치가 완전 뻗을 때까지
풀 가동범위를 이용해도 좋다. 그러나 8회 미만의 고중량을 다룰 때에는 코와 턱 사이까지만 내려도 상관없다. 밀리터리프레스 동작 시에는 등을 수직으로 세우는 것 보다는 살짝 눕혀야 관절에 부담이 덜 간다.

중급자부터는 프레스가 2종목인것이 특징이다.

프레스 운동에서 고강도 훈련을 충분히 뽑아내면서

어깨운동의 70%비중의 강도로 훈련하고

나머지 레이즈 종류나 고립운동은 30%비중의 강도로 훈련한다.

 

<루틴2>에서 원 암 사이드 레터럴 레이즈는

한 쪽 팔만을 이용하여 한 쪽씩 하는 레터럴 레이즈로,

어깨에 집중력을 더 실어주고 자칫 분산되기 쉬운 자극을 모아주는 효과가 있다.

 

고급자는 운동 종목 수나 구성도 중요하지만

중량과 세트수, 반복횟수와 같이 중량과 횟수를 

본격적으로 고강도 수준으로 올리도록 한다.

 

10RM 이하의 고중량을 실시하고,

메인세트를 6~7세트로 구성하여 강도를 높인다.

 

프레스 운동같은 경우는 보조자가 있다면 최대 6RM까지 실시하도록 하고

평균적으로 8~12RM이면 충분하다.

 

가장 메인세트에 들어가는 밀리터리 프레스나 덤벨 숄더프레스 같은 경우

몸풀기세트 1세트를 포함하여 피라미드 세트로 이어나가도록 한다.

 

마지막 세트가 가장 고중량이어도 되고

중간 세트에 최고중량을 실시하고 마지막 세트는 드랍세트를 이용해도 좋다.

 

그리고 레터럴 레이즈를 모두 단세트로 실시하는 것 보다는

마지막 세트는 드랍세트를 실시하거나

레이즈 운동끼리 묶어 컴바운드 세트나 슈퍼세트를 실시하면

훨씬 강도높은 어깨운동을 할 수 있다.

 

밴트 오버 할 때, 어깨는 고정 팔은 거의 핀 상태 에서 날개짓 하는 느낌이다. 시작하기 전 1~2번 반동으로 몸을 팅겨준 뒤, 가슴을 쭉 내민 상태에서 시작. 새끼 손가락을 팅겨주는 팁. 

5. 삼두

라잉 트라이셉스 익스텐션(8~15/5SET) =>  원 암 덤벨 익스텐션4 => 오베헤드케이블익스텐션 & 케이블 프레스 다운 (컴바운드 세트 3SET) =>삼두 딥

이두도 열심히 해야 하지만 삼두를 더 열심히 키워야 할 것이다. + 고중량

삼두가 크면 팔 전체가 크게 된다.  팔을 움직이지 않고 정확하게 삼두를 쥐어짜주는 것

밀어내는 동작과 내려오는 동작 모두 자극을 풀지말고 항상 긴장을 유지해야 한다.

 

로프로 실시할 때는 내리면서 손목을 바깥쪽으로 틀어

삼두를 더 깊고 강하게 짜줘야 한다.

 

딥스 할 때, 상체를 굽히지않고 바로 세우거나팔꿈치를 일자로 쭉 펴면서 삼두를 짜주면 가슴운동이 아니라 삼두운동이 된다.

 

케이블 머신에서 오버헤드 익스텐션과 프레스 다운을

쉬지않고 한 세트씩 이어서 총 2세트가 한 세트가 되는

컴바운드 세트를 실시해도 좋다.

​

또한 ​마지막 세트가 끝나자마자

쉬지 않고 중량을 절반정도 가볍게 하여 한 세트 더 실시하는

드랍세트를 이용한다면 삼두에 훨씬 강한 자극을 줄 수 있다.

6. 이두

바벨컬 => 덤벨컬 => 헤머컬 => 프리쳐 컬 OR 컨센트레이션 컬 => EZ바 777컬 

고급자는 동일한 종목 내에서도

다양한 세트구성과 8RM 근처의 고중량을 실시하여

이두에 최고의 중량감과 자극을 극대화 시키도록 한다.

 

해머컬과 프리쳐컬 같은 경우

해머컬이 끝나자마자 프리쳐컬을 실시하여

총 2종목이 1세트가 되는 컴바운드 세트를 실시하면

보다 더 강한 자극을 줄 수 있다.

 

EZ바 777컬: EZ바를 들고 서서 팔꿈치를 완전히 편 상태를 0도라 하고 완전히 접은 상태를 180도라고 했을 때,

0~90도(완전히 다 내린상태에서 절반만)컬을 7회, 그리고 쉬지않고

90~180도(절반만 올린 상태에서 끝까지)컬을 7회, 그리고 쉬지않고

0~180도(완전히 내렸다가 끝까지 올리는)컬을 7회 실시하여

총 21회가 1세트가 되는 아주 강력한 이두운동이다.

낮은 무게로 운동 마무리에 해도 좋고 이두운동 시작 시 먼저 실시해도 좋다.

 

드랍세트의 이용은

마지막 세트가 끝나자마자 쉬지 않고

중량을 바로 내려서 한 세트 더 실시하는 것이다.

제대로 자극을 극대화 시키고자 한다면

마지막 3세트를 모두 드랍세트로 묶어 실시하는것도 좋다.

 

즉, 한 세트 끝나고 쉬지않고 중량을 절반정도로 내려서 한 세트,

또 쉬지않고 중량을 절반정도로 내려서 한 세트

그렇게 계단식으로 총 3세트를 끝내야 3단드랍 1세트가 끝나는 것이다.

 

단 5kg의 덤벨로도 충분히 큰 팔을 만들 수 있으며

이두는 얼마나 제대로 운동하느냐가 관건이지

얼마나 무겁게 운동하느냐가 관건이 아니다.

 

이두는 쥐어짜는 느낌, 세트 실시할 때 끝까지 자극이 풀리지 않는 집중력, 올릴때도 자극, 내릴때도 자극

7. 복근

<루틴 1> - 기본루틴

 

운동 명칭	반복 횟수	세트 수	세트 사이 쉬는시간
디클라인 벤치 싣 업	15~20회	3set	60~90초
시티드 니 업	15~20회	3set	60~90초
케이블 크런치	15~20회	3set	60~90초
덤벨 사이드밴드	15~20회	3set	60~90초

 

 

 <루틴 2> - 기본루틴2

 

 

운동 명칭	반복 횟수	세트 수	세트 사이 쉬는시간
드래곤 플래그	10~20회	3set	60~90초
케이블 크런치	15~20회	3set	60~90초
덤벨 사이드밴드	15~20회	3set	60~90초
행잉 레그레이즈	15~20회	3set	60~90초

 

 

<루틴 3> - 기본루틴3

 

운동 명칭	반복 횟수	세트 수	세트 사이 쉬는시간
더블 크런치	15~20회	3set	60~90초
사이드 크런치	15~20회	3set	60~90초
디클라인 벤치 레그레이즈	15~20회	3set	60~90초
플랭크	2~5분	3set	60~90초

일단 안 해본 것들이 많으니 하나씩 찾아가면서 해보기.

 

상복부 - 크런치, 싣 업(윗몸일으키기)

하복부 - 레그레이즈

 

※ 복근운동은 주로 대근육 운동이나 다른 부위를 끝내고 마지막 순서로 실시하지만

루틴은 복근운동만 한다는 전제하에 설정하였다.​

 

크런치: 허리의 개입을 최소화시키고

오직 복근(상복부)만 자극시키기 위하여

등과 허리, 골반을 땅에 밀착하여 움직이지 않고

어깨와 승모부분만 일으켜서 오직 배의 힘으로

상체를 들어올리는 동작

 

싣 업: 윗몸일으키기와 같은 동작인데

허리가 땅에서 떨어질 때까지 상체를 들어

가슴을 무릎에 닿일 정도까지 일으켜세우는 동작

 

보통 싣 업 보다는 크런치가 배에 집중적인 자극을 주기에 좋고

또한 크런치는 발을 바닥에 붙여서 실시하는 것이 일반적이지만

벤치나 짐볼에 올려서 하거나 다리를 들어올린 상태에서 실시해도 좋다

 

인클라인 싣 업: 디클라인 벤치에서 기울어진 상태로하면 그냥 싣 업을 할 때보다 훨씬 강하고 깊은 자극을 느낄 수 있다.그리고 이 운동이 고강도 훈련인 이유는 원판을 가슴에 안거나 머리뒤로 짊어지고중량 싣 업을 할 수 있기 때문이다.

 

시트디 니 업: 다리에 힘을 빼고오직 배의 힘으로 하체를 몸쪽으로 끌어당긴다고 생각해야 한다.

이 요령은 레그레이즈를 할 때도 마찬가지다.상체를 고정시키고 다리만 폈다가 당겨도 되고 상체를 뒤로 살짝 젖히면서 다리를 쭉 뻗었다가 몸을 접으면서 같이 수축시켜도 좋다. 벤치와 바닥에서 모두 실시할 수 있다.

 

케이블 크런치: 맨몸운동이 아닌 머신의 중량을 배에 실을 수 있는 운동이다.

케이블 크런치는 케이블 머신에서 바를 잡고 머리 뒷부분에 위치하도록 고정을 시킨다. 그리고 배의 힘으로 케이블을 잡고 배를 구부리면서 쥐어짰다가 올라갈때도 배의 힘으로 중량을 버티면서 천천히 올리도록 한다.

 

사이드 크런치:덤벨 사이드밴드에 이어 옆구리(외복사근)를 다져주는데 좋은 운동이다.

마찬가지로 다리와 상체는 힘을 빼고옆구리를 강하게 쥐어짠다는 느낌으로 몸을 비스듬하게 접었다가

천천히 버티면서 제자리로 오는것을 반복한다.

 

버티컬 벤치: 보통 딥 머신에 같이 설계되어 있다.

버티컬 벤치 기대거나 팔로 지탱하여 고정시켜서

다리를 수직방향으로 올려서 하복부를 집중공략하는 운동이다.

다리를 완전히 내렸다가 허벅지가 지면과 수평이 되도록

무릎을 충분히 올려 배를 강하게 짜준다.

내릴때는 다리에 힘을 풀듯 힘없이 내리는것이 아니라

오직 배의 힘으로 다리의 무게를 감당한다는 생각으로

천천히 버티면서 내린다.

 

행잉 레그레이즈: 난이도가 있는 복근운동이다.

턱걸이 바를 잡고 매달려서 그대로 다리를 들어올려 배에 깊은 자극을 준다.

다리를 다 펴서 들어올려도 되고

다리를 접어서 무릎을 90도로 굽혀 들어올려도 된다.

들어올릴 때는 허벅지가 바닥과 최소 수평이상 올라와

깊은 자극을 줄 때까지 수축시켜 준다.

 

플랭크: 어깨선부터 골반까지 일자를 유지하도록 하고

허리 가운데가 아래로 푹 꺼지는 자세는 좋은 자세가 아니니

배로 버티면서 몸을 일자로 유지한다.

복근운동은 빨리 지치는 만큼 빨리 회복되는 부위다.

복근이라고 웨이트 트레이닝 운동 마무리로 대충 하는 것이 아니라

하나의 부위로서 제대로 한다는 생각을 가지고

보다 강하게 운동.  한 가지 참고해야 할 사항은

복근운동은 복근을 만들긴 하지만

그 복근이 뚜렷하게 보이기 위해서는 체지방을 줄여야 ​한다.

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#운동법 교정 블로그. 첫번쨰 가 굿

m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=12600122&memberNo=22498205

벤트오버 레터럴 레이즈::어깨의 뒷부분까지

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밀리터리 : 네이버 포스트

팔뚝살 빼는 운동중 효과 최고! 킥백! (삼두운동)

 

push-up 종류

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푸쉬업의 종류와 효과,운동부위 - 초급편 -

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모든 글의 정보는 밑의 사이트에서 가져왔고 나에게 초점을 맞춰서 작성하였다.

 

m.blog.naver.com/nabuilder/220304285906

4분할 운동법 교과서적인 헬스 운동 루틴